Vegansk sushi med agurk, gulerod og “tomatfisk”

Sushi behøver hverken være dyrt eller svært. Og det behøver slet ikke indeholde fisk for at smage fantastisk. Da vi stod i køkkenet forleden, manglede den klassiske modne avocado – men som biolog ved jeg, at madlavning handler om at forstå teksturer og smagsbalancer.

Det endte med et lille eksperiment, der blev til 6 fantastiske ruller med alt fra “tomatfisk” til en vild fusion med polske agurker og veganske kabanosky.

Her er grundopskriften til at lave hjemmelavet vegansk sushi med agurk, gulerod og “tomatfisk”:

Jeg var på ferie i Warsawa i Polen, og det var svært at finde en moden avocado, som jo ellers er noget af det vigtigste ved sushi – især vegansk sushi. Jeg har selv rullet sushi i mange år, og jeg har forsøgt mig frem med rigtig mange variationer af vegansk sushi, så jeg gav ikke op, selvom avocadoen manglede.

Jeg lavede “tomatfisk” og skar rå champignon i skiver, som blev lagt i en marinade af soya/citron og sukker. Og jeg smed 4 færdigkøbte veganske nuggets i ovnen. De giver en lidt friturestegt smag – nærmest som de friturestege rejer, som man tit får på asiatiske restauranter. I Polen er det bedste veganske mærke Go Vege – produkterne er stort set de samme, som man kan købe i Lidl. Men ellers er jeg vild med Naturli’s nuggets.

Hver rulle fik agurk og tomat og så varierede jeg dem ved at bruge enten “tomatfisk”, champignon eller nuggets.

Sådan her ruller jeg mine veganske sushi-ruller

Først spreder jeg risen på sushien, og jeg flader den så meget ud som muligt og presser den så hårdt ned, jeg kan uden at tangen går i stykker. Jeg lader et par cm i toppen være uden ris, da det gør rullen flottere og lettere at lukke til sidst.

Oven på risen lægger jeg først en gulerodsstang – jeg starter cirka 4 cm nedefra bunden. Dernæst en agurkestang, så en stang af rød peber. Dernæst enten tomatstykkerne i en fin række.

Jeg har rullet sushi i så mange år, at jeg ikke behøver sushimåtter længere, men jeg anbefaler at bruge dem. De kan købes i asiatiske butkker. Det er meget lettere at få rullet tangen med ris hen over fyldet med en sushimåtte. Jeg ruller det hele sammen. Hvis tangen er for tør, lukker den ikke ordentligt, men så plejer jeg at tage lidt af soyamarinaden og dypper en madpensel og “maler” hen over den tørre tang – så lukkes rullen flot.

Tips til udskæring af hjemmelavet vegansk sushi

Det kan være svært at skære hjemmelavet sushi flot ud, men det bliver meget lettere, hvis du starter med at lade rullerne køle helt af i køleskabet. Gerne et par timer. De bliver også mere autentiske, hvis du lader dem køle helt af, før du serverer dem.

Men hvis man er sulten og ikke vil vente, så kan man med en god kniv kan man også skære dem ud med det samme. Hvis det er svært at skære sushirullen, så prøv en anden kniv fra køkkenskuffen. Det kan godt overraske, hvilken en af ens knive, der faktisk er bedst til at skære sushirullen over.

Efter et par år fandt jeg ud af, at de kan være lettest at starte med at skære rullen midt over. Det er lettere for kniven at få fat – jeg “kniber” tangen lige foran der, hvor jeg sætter kniven ned, så får den bedre fat i tangen. Dernæst skærer jeg hver rulle ud i stykker på 1 cm eller lidt mindre.

Polsk fushion sushi med kabanosky pølser og syltede agurker!

Det er sjovt at lave forskellige variationer af vegansk sushi. På vores ferie i Polen havde vi købt kabanosky pølser som snacks og et stort glas syltede agurker, og da jeg stod og lavede sushi, fik jeg øje på dem og tænkte: “Vi skal da have polsk vegansk sushi!” De små kabanosky pølser har den helt rette form allerede – de er lange og tynde – og de syltede agurker skar jeg ud i de sædvanlige lange stykker. Vi køber faktisk tit de små lækre kabanosky-pølser i Lidl hjemme i Danmark, så det er ikke sidste gang jeg laver denne variation, som var forbavsende lækker!

Kabanosky-pølsen var lidt stærk og havde et godt bid, så den poske fushions-sushi smagte både af tang og af chili.

Spar mange penge ved at købe tang og soya i de asiatiske butikker

Vi sparer rigtig mange penge ved tage i en asiatisk butik for at købe den autentiske soya af mærket Lee Kum Kee samt en pakke tang med 50 blade eller 100 blade.

Soyaen smager helt rigtigt og for cirka 30 kr. får du 500 ml. I forhold til en lille flaske Kikkoman med 150 ml, der koster cirka 40 kr. sparer man altså rigtig mange penge – og de billigere flasker har bare ikke helt samme autentiske smag, men kan selvfølgelig sagtens bruges, hvis man ikke har andet. Som barn var jeg så heldig, at vi havde en asiatisk butik 50 meter væk, og jeg voksede op med Lee Kum Kee soya, som jeg brugte på stegte ris. Ingen andre soyaer kommer helt på højde med den. Det er den lyse soya, som smager bedst til sushien, men den mørke kan også bruges.

I de asiatiske butikker er der pakker med tang 50 blade til cirka 100 kr. og pakker med 100 blade til cirka 200 kroner, så bliver det kun 2 kr. pr. blad.

De koster tit op til 25 kr. for kun 5 blade i supermarkederne. Man kan altså snildt spare 3 kr. per tangblad – eller 150 kr. for 50 blade.

Både wasabi og ingefær er også lidt billigere i de asiatiske butikker, men kan ellers købes i de fleste supermarkeder. Som veganer bør du bare altid sikre dig, at E120 ikke er brugt som farvestof.

Den børnevenlige sushiris-løsning

Mange kan synes, at den traditionelle riseddike er lidt for skarp. Jeg har i stedet brugt en blanding af citron og sukker til mine 500 g ris. Det giver en naturlig friskhed, som alle i familien kan lide.

Derudover så bruger jeg som regel grødris i stedet for sushiris. Nettos eget mærke af grødris er meget billigt og fungerer rigtig godt.

Protein og B12 i vegansk sushi med nori-tang

Som biolog og veganer får jeg tit spørgsmålet: “Får man komplet protein i vegansk sushi?” Svaret er ja! I denne menu bruger vi både soja (soyasauce og nuggets), som er et komplet protein, og vi parrer risene med bælgfrugterne. Selvom ris er lav på aminosyren Lysin, så lukker vi hullet med de andre ingredienser. Din krop genkender molekylerne med det samme, uanset om de kommer fra en fisk eller en tomat-marinade!

Biologens Næringstjek: Protein & Aminosyrer

Mange tror, at sushi uden fisk er “tomme kalorier”, men tallene fortæller en anden historie. Her er hvad du får i de 5 ruller:

• Samlet proteinindhold: ca. 42 gram.
• Protein pr. person (ved 2,5 rulle): ca. 21 gram.

Hvor kommer proteinet fra?

1. Sushiris (400g): ca. 11g protein (Rigt på Methionin).
2. Veganske Nuggets (5 stk): ca. 22g protein (Ofte baseret på soja/ærter, rig på Lysin).
3. Grøntsager & Tang: ca. 9g protein (Bidrager med de resterende essentielle aminosyrer).

Konklusion: Ved at parre risene med de veganske nuggets, skaber du en komplet aminosyreprofil. Det betyder, at din krop kan optage og bruge dette protein præcis lige så effektivt som fra en bøf eller et stykke laks.

🔗 Vil du vide mere om, hvordan planter bygger muskler? Læs min dybdegående artikel om de 9 essentielle aminosyrer i kategorien Ernæring & Biologi her: Plantebaseret Protein

Nori-tang indeholder B12

Udover protein, så får du også B12, hvis du spiser vegansk sushi med Nori-tang. B12 mangler tit fra en ren plantebaseret kost, og det kan være svært at få nok. Et videnskabeligt studie i 2024 viste, at 5 g Nori om dagen i 4 uger øgede B12 i blodet hos 30 vegetarer. Derfor er det en rigtig god idé at spise sushi med nori-tang.

Nori-tang indeholder normalt 1,5 til 2,5 µg (mikrogram) B12 pr. blad, og deltagerne i forsøget fik bare udleveret to tangplader – altså ligesom dem vi bruger til at lave sushi af – og fik besked på at spise dem.

For en voksen er den anbefalede daglige tilførsel (ADT) af B12 i Danmark ca. 2,0 – 4,0 µg, og Fødevarestyrelsen anbefaler et dagligt tilskud til vegetarer og veganere, så selvom det kan hjælpe at spise nori-tang, så bør alle, der lever fuldkomment plantebaseret tage et tilskud.